Le travail pyramidal représente une forme d'entraînement en musculation où la résistance offerte à la contraction musculaire augmente soit :
- au cours de la séance (pyramidal dans la séance) (le plus courant)
- au cours de la série (pyramidal dans la série).
Mode d'emploi :
Après un échauffement qui sera d'abord général puis spécifique au groupe musculaire que vous envisagez de solliciter, votre séance de musculation en pyramidal pourra se dérouler de la manière suivante :
(exemple de pyramidal dans la séance pour les pectoraux, exercice : Développé Couché) :
- 1 série max à 70% de votre 1Rm (vous devriez pouvoir réaliser 12/14 reps)
- 1 minute 20 secondes de récup.
- 1 série max à 73% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 11/12 reps)
- 1 minute 50" de récup.
- 2 séries max à 75% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 8/9 reps) avec 2 minute 20" de récup entre les 2 séries
- 2 minute 40" de récup.
- 1 série max à 78% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 6/7 reps)
- 3 minutes de récup.
- 1 série max à 82% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 4/5 reps)
- 4' de récup.
- 1 série max à 85% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 4 reps)
- 5' de récup.
- 2 séries max à 90% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 2 à 3 reps) avec 5' de récup. entre les 2 séries. Dans cet exemple, cela represente donc en tout 10 séries de respectivement : 13/11/9/8/7/5/4/3/2/2 répétitions.
Variantes :
1/ le pyramidal inversé
Comme son nom l'indique, le travail pyramidal inversé s'effectue avec une charge descendante. Là encore, il pourra s'effectuer dans la séance (dégressif d'une série à l'autre) ou dans la série (changement de charge au cours d'une même série).
Exemple de pyramidal inversé dans la série (réclamme l'intervention d'une tierce personne si vous n'êtes pas sur un appareil à poulie ou des haltères) (ce type d'entraînement est particulièrement intense et éprouvant) :
Détail d'une série :
- 2 reps max à 90% de votre 1Rm (aucune récup)
- 4 reps à 80% de votre 1Rm (aucune récup)
- 6 reps à 65% de votre 1Rm (aucune récup) - 6 à 8 reps à 40% de votre 1Rm
Récup. 5 minutes à 5 minutes 30". Recommencer le tout 5 fois. -(éventuellement) terminer par 1 ou 2 séries brûlantes de 25 à 35 reps avec une charge correspondant approximativement à 40% de votre 1RM
2/ avec changement d'exercice en cours de séance et/ou série
Si le changement d'exercice est fréquemment utilisé dans le cadre d'entraînements de type "pyramidal dans la séance", pensez qu'il est également possible de changer d'exercice en cours de série. Il est ainsi possible, en préparant ses charges à l'avance, de réaliser du pyramidal dans la série sans l'aide d'un partenaire.
Efficacité :
Force maximale : 4/5
Force explosive : 2.5/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 2.5/5
Mar 12 Fév - 19:07
